海盐碎冰冰·华南师大心理咨询研究中心·2024年10月16日·22:06 广东
当我们看到别人的不幸时,我们会心生怜悯。但是,当我们身处困境时,我们本能反应通常不是怜悯自己,而是陷入无休止的自我怀疑、无止境的自我攻击和纠结犹豫中。这些内耗可能源自微小的源头,或许是老师的一句批评、日常的小尴尬,或是他人的无心之言,却能在我们心中久久回响。
这就是内耗者的一个共性——
穷思竭虑的习惯。
穷思竭虑即反复咀嚼、回味一件事,特别是让人不愉快的回忆。久而久之,这种思维习惯如同枷锁,难以挣脱,甚至剥夺了我们感受快乐的能力。
那么,
为何我们会不由自主地陷入这种内耗的漩涡呢?
又如何才能打破这一循环,
走出内耗的阴影呢?
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穷思竭虑,是一种自我保护机制
不知大家有没有过这样的体会:遇到焦头烂额的事情时,把注意力从负面情绪转移到思考问题的根源上,会更有安全感。
本质上,“穷思竭虑”是我们应对负面情绪的一种自我保护策略。它让我们在面对不确定与不安时,选择以思考为盾,企图在纷繁复杂的思绪中重新找回对生活的掌控感与信心。
产生“强迫性穷思竭虑”的人,会对既定的事实进行反复的思考、推翻、求证。自己有时也知道没有必要这样做,但最后无法自控。
“不断陷入反刍思维,是应对消极情绪的一种方式。”但正如心理学大师苏姗·诺伦-霍克西玛所洞察的,这种反复咀嚼痛苦的方式,虽能暂时缓解内心的焦虑与恐惧,却也可能成为束缚心灵的枷锁。我们误以为,通过无尽的思考能够触及问题的核心,解锁幸福的密码,殊不知,这往往只是逃避现实的一种途径。
重复和消极地关注痛苦,关注可能的原因和后果,不断思考让自己感到抑郁的内容,试图通过找到答案来让自己好起来。然而,用穷思竭虑来逃避现实,很可能会陷入更长时间的焦虑和抑郁。
很多时候,你过度思考和担忧的问题本身没有现实意义,只是为了让自己获得暂时性的心安而已。
穷思竭虑者的过度思考,
绕不开三个深层动机:
01 积极假设
对想太多抱有积极假设,认为“只要把问题想清楚搞明白了,我的问题就解决了,症状就能改善”。
但这其实是一个悖论:自认为思考就能解决问题,却永远找不到答案,不仅没有换来心安,反而越来越痛苦。
美国心理学家苏姗·诺伦-霍克西玛解释道:“穷思竭虑者,会无意识陷入到对强迫观念和症状的反刍之中。耗费大量时间、精力去解决症状,实际上在维持症状,此类对思维反刍的信念,反而会导致反刍思维一直持续。”
02 认知失调
心理学家费斯汀格做过一组实验,请被试者做很无聊的事,比如卷毛线,但要其对后面的被试者撒谎:“这个活动很有趣。”被试者分为两组,一组撒谎后会得到 10 块钱,另一组什么都得不到。
结果发现,什么都没得到的那一组更容易出现认知失调,因为他们需要思考一个合理的理由来解释撒谎行为:“我一分钱也没有得到,到底为什么要撒谎呢?”
费斯汀格的实验揭示了人类面对认知冲突时的微妙心理。当内心的两个声音——“这很无趣”与“我说它很有趣”相互碰撞,认知失调便油然而生。为了调和这种不适,人们往往陷入无休止的思考,试图为矛盾的行为找到合理的解释。
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由此可见,生活中存在大量冲突的人,更容易为了给自己找一个理由,陷入穷思竭虑:
嫁给他太痛苦了,但大家都劝我别离婚
体制内的工作太无趣了,但很多人都很羡慕我。
我一点都不喜欢社交,但大家都说我太内向了。
到底怎么样才是对的?
这类过度思考,其实都是在找理由解决认知失调带来的焦虑与不安。
03 强迫抑郁
穷思竭虑,作为强迫性思维的一种表现,常伴随着对细节的过度关注与反复确认。比如反复思考:“我走的时候到底锁门没有?”“手机带了吗?”“电脑关了吗?”它不仅是高控制欲的体现,更是对抗负面情绪的防御机制。
哲学家罗素在《幸福之路》里写道:人很多时候不快乐,就是太关注自己的内在感受。
在抑郁情绪较为严重的个体中,穷思竭虑尤为显著:情绪低落时,思维如脱缰野马,难以驾驭;情绪稍有好转,又自责于先前的过度思考,陷入无尽的自我消耗之中。
究其实质,穷思竭虑往往源于内心的恐惧与忧虑,尤其是对未来不确定性的深深担忧。然而,担忧乃人之常情,关键在于如何妥善应对。有些人错误地认为,通过不断思考那些无法立即解决的问题,可以缓解内心的焦虑。殊不知,这种无休止的思考只会让问题原地踏步,同时加剧身心的疲惫。
要打破这一恶性循环,首要之务是认识到:过度思考非但不能改善现状,反而可能使情况变得更糟。因此,一旦发现自己再次陷入这种思维模式时,应立即提醒自己按下暂停键。每次一想,就告诉自己:“我现在想的这些对现在的生活没帮助,我得去做点别的。”开始可能会有点难,但多试几次,慢慢就会习惯了。
如此坚持下去,你会发现,生活原来可以如此轻盈而绚烂。
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在高分剧集《我的阿勒泰》中,绿草如茵、蓝天白云、牛羊成群的清新画面,混合着亲缘、人情和生活的烟火味道,抚慰了无数观众的心灵。就像作家李娟在同名书籍中所写:世界就在手边,躺倒就是睡眠。嘴里吃的是食物,身上裹的是衣服。在这里,我不知道还能有什么遗憾。在阿勒泰,世界很大,时间很长,人却变得很渺小,再多的烦恼和忧愁也都不值一提。
剧里,以李娟为原型的主人公李文秀,怀揣文学梦想踏入大城市,却屡遭挫折。在被打工的饭店解雇后,她满怀失落回到故乡,与母亲一同在阿勒泰的辽阔草原上经营一家简陋的小卖部。无边无际的草原,包容了她所有的不安;简单质朴的生活,也赋予了她内心的丰饶。她所有的焦虑和不安,都在阿勒泰得到了治愈。
当一个人学会了给心灵解绑,便会发现人生不是既定的轨道,而是到处都有出口的旷野。与其在内耗中钻牛角尖,不如去吹吹山野的风,做做洒脱的梦,生命自己会找寻到出路。
世间注定多纷扰,谁都摆脱不了内耗的酷刑。
图源:电视剧《我的阿勒泰》
那么如何学会给心灵松绑,
戒掉穷思竭虑的思维习惯?
心理学家Guy Winch在演讲中提到:研究表明,哪怕只是分心短短两分钟,都足以打破那一刻的穷思竭虑。
如果你正处于穷思竭虑的状态,试试分心两分钟,你会发现效果立竿见影,症状好转很多。
这个小练习适用于偶尔想太多的人,要是长期穷思竭虑,已经养成习惯,光是转移注意力恐怕很难产生改变。
这时,我们还能为自己做什么呢?
首先,停止责备自己。
认识到穷思竭虑往往是出于对负面情绪的防御,接受自己的不完美。如何做到接纳呢?关键在于不责备、不否定自己,以客观的态度评价自身与遭遇:“每个人都会有困惑不解的时候,这很正常,想不通就先放下,或者稍作休息再思考。”“某件事或某人的话并不代表全部,无需过度解读或放大。”
总之就是:接纳自己不完美,并允许一切发生。
其次,学会寻找你的慈悲短语。
这个练习需要你写下几句对自己充满慈悲与关爱的话语,记住,这些话语是你可以给予自己的,而非期待他人如何待你,因为那并非你所能完全掌控。
寻找慈悲短语是一个逐步深化的过程,如果一时难以完全做到,可以先从“愿我开始对自己……”这样的句式开始,感受内心的逐渐柔软。
分享一些别人的慈悲短语:
01 亲爱的,愿你能认识到并珍视你内在的善良与美好。
02 愿你能够对自己温柔以待。
03 愿你能够关怀、理解、尊重、包容、接纳自己,并待人如己。
04 愿你能舒展地活出自己的生命力,绽放光彩。
接着,寻找适合你的的宣泄出口。
与其将自己囚禁在思维的牢笼中,不如主动寻求外界的刺激,增强身体对外界的感知,从而跳出思维的困境。
比如,尝试蹦极、跳伞、攀岩等刺激运动;或者自言自语、手舞足蹈、在床上打滚、和朋友一起尖叫……做一些看似“疯狂”但可以释放压力和宣泄情绪的活动。
最后,用行动覆盖思考。
在穷思竭虑的循环中,我们往往将大部分精力集中在“想”和“感受”上,停留在自己创造的虚假而消极的世界里。
所以,要打破这种局面,我们需要将注意力转移到客观的当下和具象的事情上。去做好生活中每一件具体的小事,是驱散不必要的忧愁最直接、最关键的方式。每个小行动都可以打破思维的束缚,使我们重新感受到身体的存在价值,进而把力量集中起来,让我们好好活在当下。
如果以上方法你都试过,仍然难以从穷思竭虑的困扰中走出来,可能需要考虑是否存在抑郁症或强迫症等心理问题,及时寻求专业人士的帮助和治疗。
从穷思竭虑中走出来,其实就是从自己的世界走出来,融入现实世界里,让外界的阳光照亮内在的阴影。
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有句话说得很好:“每个人的一生都在走自己的剧本,所以我们只能把自己当作问题,把自己当作答案。”真正的安全感,来自一个能对自己负责、有能力解决自身问题的强大内核。所以,别再和痛苦纠缠,去和痛苦共处吧!
希望我们能够活得真实且强大,
敢于面对不确定的人生。
文案 | 海盐碎冰冰
排版 | yakoko
图片 | 网络
编辑 | 莫绮晴 叶健彤 凌慧钰
初审 | 程紫慰
复审 | 黄子禧
终审 | 林玛 贺竞雨
本篇文章转载自:华南师大心理咨询研究中心