原创 我是徐慢慢 徐慢慢心理话 2025年02月20日 21:03 广东
编者按：
自从我开始发布文章之后，很多读者好奇说，“怎么慢慢也开始发布文字形式的内容了”、“以后还发漫画吗？”
对此我必须坚定地回应：发的发的。
但我也想通过更多不同的形式，把好内容分享给大家，因此以后除了定期更新的心理漫画，也会发布长文做更深更广的干货解析，希望能得到大家的支持啦。
0.
嗨，我是慢慢，一名心理咨询师。
很多读者都跟我分享过生活中一些「不自信」的时刻——
总是想要讨好别人，看别人的脸色；
时常要确保万无一失，才敢开始行动；
只要别人一批评自己，就会难过好一阵子......
武志红老师曾经说：
自信，是能量能够很好地流向自己。
我们每个人都想让能量流向内在，变得有信心有底气。但发现没有，我们的身体总是在做一些会让人越来越不自信的事。
比如含胸驼背，比如与人对话时目光躲闪。
今天我们不讲概念和理论，直接分享5个我亲测有效的小方法！
你可以在日常生活中慢慢练习这些方法，让“自信”不再是一种喊口号，而是一种融入到骨骼和血液里的底气。
全文干货，建议先点赞或转发收藏，希望能帮到大家
1.
没事多自拍
这是我在网上学到的一个方法，当我把它分享到同事群之后，不少同事都很认可，说自己就是这样一点点生长出信心的。
其实以前我也是一个有些容貌焦虑的人，特别害怕面对镜头。
他拍，我基本不参与，除非是重大场合或家人合照。
自拍，久久一次，但也要仔仔细细调好美颜参数，趁没人在的时候咔擦一张。
后来因为买了部相机，某天偶尔拍了一张，发现相机里的自己其实蛮好看的，便开始时不时就用相机给自己做一些记录——
上课、跟朋友聚会约饭、外出旅行，又或者是心血来潮画了个美美的妆，想要给自己记录一下。
慢慢地，我越来越不畏惧镜头，人也变得自信了。
尤其是跟人交谈时，从以前的眼神回避，到现在会不卑不亢地直视别人双眼，从容交流。
这过程中间，我意识到一件事：
自信积极的影像，其实是一种超强的心理暗示。
一方面，我们经常拍照，肯定就会更注意体态——
倒不是说我们要去服美役，而是说我们会更多地微笑，更多地抬头挺胸、更多地伸展身体。
哈佛大学心理学家Amy Cuddy研究证实：
保持扩展性身体姿势（如双手叉腰、舒展肩膀）2分钟，能提升睾酮水平（自信激素），并降低皮质醇（压力激素），我们的自信心可以得到显著提升。
另一方面，每一次我们拍照，都会留下最好的照片。
过去，可能留在你大脑里的自我形象，是小时候或青春期形成的陈旧的丑小鸭形象。
但随着影像记录，慢慢地，你就内化了一个全新的自信的形象。
如果你也想增强自信，不妨试着打开摄像头，给自己留下一张舒展的、积极的照片吧。
2.
感到低能量时，试试“蝴蝶抱”
我的实体书籍《抱住棒棒的自己》的背面，就记录了这个方法。
当你觉得自卑、沮丧、抑郁时，记得找个舒服的位置坐下，然后抬起双手，交叉环抱自己。
用左手拍一拍右边肩膀，再用右手拍一拍左边肩膀，如此反复十来次。
然后对自己说一些温暖的话语。比如：
“今天的你也辛苦了。”
“迄今为止，你已经扛过了所有你以为扛不过的难关。”
“慢慢来吧，一切都会好的。”
有很多读者跟我反馈说，这个动作真的有用。
小C说自己是一个容易露怯的人，尤其是在一些重大的工作面试来临时。
自从知道这个方法后，每次面试都会在出门前，先蝴蝶抱自己。
每次温柔地摩挲自己，给自己输入一些善意温暖的话语时，内在似乎就像有一股暖流涌入，整个人也会慢慢变得不再那么自我怀疑。
她说这个“锦囊”有点像《哈利波特》里的福灵剂，总能给人带来好运。
其实这个“蝴蝶抱”的动作，在脑神经科学里是有依据的。
激活副交感神经：蝴蝶抱的节奏性轻拍可刺激皮肤触觉感受器，通过迷走神经传递信号至脑干，激活副交感神经系统，降低交感神经的应激反应（如心跳加速、呼吸急促），帮助身体进入放松模式。
杏仁核的镇定作用：节奏性触觉输入可抑制杏仁核（情绪恐惧中枢）的过度活跃，缓解焦虑或创伤触发的“战斗或逃跑”反应。
在依恋理论里，自我拥抱的动作触发了婴儿期被照顾者的怀抱记忆，激活依恋系统，能够有效增强心理安全感。
3.
“角色扮演”日记法
这个小技巧来自叙事疗法。简单来说就是“第三人称书写”能启动心理疏离（Psychological Distance），帮我们跳出自我批判模式。
具体可以怎么做呢？
朋友小阳的做法是给自己一个职场大女主的人设，每天回到家都会用手机备忘录下：
今天的职场大女主做了3件事，1......2......3......
不管是开心还是难过的事，不管是顺利还是一波三折的事，一切的发生她都会像记录某个女主的剧情一样写下来。
以前拿到奖金的时候，可能会自我PUA——
“往后要更努力工作，不然老板会怎么看我啊”
现在她会写下——
“女主的努力得到了应有的回报！这让她在职场更有底气了！”
以前面对同事的加班请求，难以拒绝，她会自我攻击——
“是我太懦弱了，是我不够坚定”
现在她可能还是会答应下来，但却会写下——
“这是人之常情啦，女主要学会拒绝别人，不是一件容易的事，职场进阶慢慢来吧”
这种第三人称的旁观和记录，能帮她和问题保持距离，让她跳出了“一遇到事情就PUA自己”的思维模式。
推荐大家也试试吧。当我们成了自己笔下的角色时，我们也会给自己更多的体恤、怜悯和全新的理解。
4.
「模仿」你想要成为的人
我无数次跟大家分享过的一句话——
Fake it until you make it. 先假装你是，直到你真的成为。
闺蜜小圆因为离婚的重创，有过很长一段时间的低落期。
那时的她无论做事情还是人际交往，都变得畏缩。
她对自己很没有信心和底气，甚至越来越厌恶这个无力的自己，每天下了班就躲在房间里，蜷缩成一团躺在床上，逃避面对一切。
就在她很想振作却不知道怎么做的时候，我提议她想想自己有没有什么崇拜的、想成为的偶像。
她想到了，自己一直很喜欢美剧《了不起的麦瑟尔夫人》的女主角米琪。
她也同样经历丈夫外遇，成为一个别人眼里“被丈夫抛弃的女人”，但她却从家庭主妇一路摸索，变成一个在台上闪闪发光的脱口秀演员。
于是我告诉小圆：试着模仿她吧。
比如，她不擅长拒绝别人。
想捍卫好边界，就可以先假装自己是不好惹的米琪。
在面对不合理的请求时，小圆会学着米琪皱紧眉头、严肃沉默的样子，而不再立马答应。
一开始没底气，但慢慢地她体会到，不答应对方世界也不会毁灭。
又比如，她总是觉得自己不够好。
那就学着米琪一样抬头挺胸，出门前夸几遍自己的闪光点：
“我最棒”、“我最有魅力”、“我可以胜任一切难题”......
又或是和别人聊天时，适当提高音量，伸展身体。
尽管小圆会有些忐忑、心虚，但自信感，就是这样一点点内化到心里的。
行为心理学中的一个经典理论叫做行为一致性理论，即行为和心理状态之间的相互作用。
我们通过模仿他人积极的身体姿势、行为习惯等外部行为，能够增强内在心理状态的匹配感，从而产生自信感。
5.
让「心流」体验滋养你
高中时期，我曾经有严重的社交焦虑，从来不敢公开发言。
后来我被同桌强行拉去参加辩论社，偶然发现在准备辩题和稿件时，我会完全沉浸。
我会一字一句地拆解辩题的观点，猜想对方辩友的观点和反驳依据，然后在脑海中模拟，并在键盘上敲出来，成稿。
整个过程我都非常投入，常常一写就是一个下午，过程中完全意识不到时间流逝。
每次交稿时我也会很有成就感。
原本我不敢上台讲话，总是在担心一定会输，会丢人，也一直在灾难化地想象：如果自己面对师姐咄咄逼人，会不会不太尊重？
但是鼓足勇气开口讲了之后，这些顾虑和担心完全消失了。
我完全投入在表达自己的观点，拆解对方的论据中，像在玩一个游戏，过关斩将，最后也拿了奖。
后来每当我在生活中感到不自信或是无助时，我都会想起这段经历。
它一遍遍启发我：人真的要做喜欢的事，并且尽可能沉浸进去。
因为“心流”（Flow）能滋养我们的内在能量。
这个概念由心理学家米哈里·契克森米哈伊提出，指我们完全沉浸于某项活动中，进入一种高度专注、忘记时间和自我、充满愉悦感的状态。
从脑神经科学讲，心流体验能促进多巴胺与内啡肽的释放，让人感觉良好。
从心理学角度讲，我们感受心流的过程，其实就是自我效能感的积累的过程。
就拿我准备辩论赛来说，每次每次成功写完一段编次，都会强化“我能做到”的信念。
久而久之，那个“我害怕说话”的自我标签，就变成了“我擅长逻辑表达”。
不知道看到这里的你，脑海里有没有浮现哪一项你能持续投入的爱好或活动呢？
不管是唱歌、跳舞、骑车、打球，又或是阅读、散步......在心流里，我们会越来越喜欢自己、认可自己。
最后我想说的是，今天虽然分享了5个变自信的方法，但自信的核心来自于“接纳”。
也就是说，真正的自信，是“即使感到不自信，也不攻击自己”。
愿我们都能接纳自己，在每一个时刻里每一个面向。
不管是自信的还是自卑的，不管是强大的还是脆弱的，不管是理性的还是感性的......
每一个自己，都值得你爱。
引用参考：
@刘小波的博
http://m.weibo.cn/status/5077437375055594?
Cuddy, A. J. C., Wilmuth, C. A., Yap, A. J., & Carney, D. R. (2010).
Preparatory power posing affects nonverbal presence and hormone levels.Psychological Science, 21(10), 1363–1368.
Schacter, D. L., Addis, D. R., & Buckner, R. L. (2011)
Remembering the past to imagine the future: The prospective brain.Neuron, 72(4), 677–694.
Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., & Ayduk, O. (2014).
Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters.Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(12), 1975–1983.
本篇文章转载自：徐慢慢心理话
