心理学帮你克服考试恐惧，轻松应对考试 - 心灵美文

2020年是不寻常的一年，今年初三、高三的万千学子也即将迎来一次不寻常的升学考试。因为疫情的原因，同学们经历了史上最长的“家里蹲”，克服网络学习的不便捷，接受考试时间推迟的不确定性，简直是度过了重重磨难。眼看高考、中考即将来临，在这最后的冲刺时刻，同学们会被紧张、焦虑的情绪所困扰吗？别着急，今天学堂君就从心理学的角度帮助大家克服考试恐惧，轻松应对考试！

测一测你的考试焦虑程度

请你对照自身情况看看是否出现了下面句子中的表现，如果存在则为“是”，记1分，否则记0分。如果总分达到10分及以上，那么说明你的考试焦虑程度较高。

在参加重要考试时，我会想其他很多同学都比我聪明。
一想到重要考试即将来临，我身体会发僵，胃口会变坏。
在重要考试的前几天，我会坐立不安，觉得烦躁、脾气变坏。
在重大考试前，我总预感到这次考试将要考坏。
在重要考试前，我常做关于考试的梦。
在紧张的复习期间，我常会想到：“这次考试要考不好怎么办？”
越临近考试，我的注意力越难集中。
当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地怦怦直跳。
在重要考试中，我的手会变得冰凉，感到心跳加快，口干舌燥。
遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。
一遇到很难的考试，我就担心自己会考得不理想。
在考试时，我经常会看错题目。
在重要考试中，我会因为紧张而想不起来我本来记得的知识。
在参加完一场考试后，我常常感到心情低落。
考试一结束，我就努力不再去想它，但我却总是做不到。
我希望考试不像现在这样困扰我。

考试焦虑的表现

了解我们自身的考试焦虑程度之后，可能有同学会问，考试焦虑具体有哪些表现呢？学堂君给同学们介绍一下。

1. 身体感受：身体是非常聪明的，当我们心理上感到焦虑时，身体也会发出对应的信号，似乎在告诉我们：“我想要放松一下。”焦虑时身体可能会有下面这些表现：

头疼、头晕、心跳加速、呼吸短促、胃疼、恶心、拉肚子、浑身发热、颤抖……

2. 情绪：焦虑时我们的情绪非常容易受到外界的影响，波动幅度大，并且出现波动后更难平复。可能会出现：

看什么都不顺眼，遇到一点小事儿就控制不住情绪
不耐烦，容易和他人发生冲突
觉得自己很失败，感到没有希望
考完试心情低落，什么也不想干

3. 想法：焦虑时我们看待事情好像隔了一层会让事实变形的玻璃，更容易看到事物不好的一面，以至于陷入消极情绪。比如：

“同学们的复习状态都比我好”
“前几次考试都没有考好，下一次肯定也没戏了”
“别人都比我聪明”
“如果我下次考试不能进步10名，我就是个失败者”

4. 行为：焦虑的情绪可能会影响我们做事的专注程度、做事效率，也会影响到我们的学习表现。可能会出现：

平时学习成绩优异，考试却总是失利
考试的时候无法专注读题
明明记住的知识，考试的时候却怎么也想不起来
考试前复习的时候比平时学习效率低很多
想尽各种办法回避考试

考试焦虑的感觉好像确实不好受，同学们一定想摆脱掉考试焦虑对不对？学堂君要偷偷告诉大家，考试焦虑是必要的！

考试焦虑的意义

焦虑的作用是帮助我们在重要的事情面前提高警惕，发挥出自身最好的水平。比如说我们在过马路，大家想想是三心二意地望着天空走过去好呢，还是保持警惕、环顾四周，确保安全后才走过去呢？显然是需要一定程度的焦虑的。

考试中也一样，有学者研究表明，我们的学习表现会随着焦虑的水平先升高再降低。因此我们可以看到考试焦虑是有意义的，要保持“适度的”焦虑。

如何应对过度的考试焦虑呢？

接纳焦虑的存在

不知道同学们有没有过这样的体验，我们越是不想要一个东西，越容易把注意力放在那个事情上面。一起来试试下面的活动吧！

请你按照文字提示来做。请在你的心里想象一种动物，注意，这种动物不能是一只粉色大象，千万千万不要去想一只粉色的大象。不要去想粉色的大象耳朵是什么样子，也不要去想粉色的大象尾巴又是什么样子，千万不要去想！

不知道同学们的脑海里有没有出现一只粉色的大象呢？我想一定出现了。考试焦虑也是一样，当我们告诉自己一定一定不能焦虑时，焦虑其实已经来了。所以我们可以告诉自己：

在这样的压力情境下，有焦虑的情绪太正常不过了

带着焦虑的情绪，仍然可以发挥出自己的水平

接纳自己的不完美，复习状态偶尔有波动是很正常的

身体放松

当我们有紧张或焦虑的情绪时，身体的某些部位也会变得紧张。与之同时，身体的放松也有助于让我们的情绪处于更加平和的状态。下面给大家介绍三种让身体放松的小技巧：

（1）呼吸放松

呼吸放松随时随地都可以使用，甚至在考试过程中我们都可以用1分钟的时间做几次深呼吸，简单而有效。（可以参考下面的音频进行练习）

呼吸放松来自北师大心理学部心理健康服务中心01:19

（2）想象放松

我们每个人心中都会有一些安宁、平静、祥和的场景，可以是一片美丽的海滩，也可以是神秘的热带雨林，也可以是夜晚的星空……当我们紧张的时候不妨想一想这样的画面，沉浸在其中一段时间，让焦虑不再困扰我们。（可以参考下面的音频进行练习）

想象放松来自北师大心理学部心理健康服务中心01:59

（3）渐进式肌肉放松

有意识地收紧和放松身体肌肉可以帮助身体放松下来，可以参考下面的音频进行练习。当然，如果条件允许，你也可以适当地进行一些有氧运动，这可以有效地帮助你缓解焦虑，增强心理承受能力。

渐进式肌肉放松来自北师大心理学部心理健康服务中心05:20

（4）正念练习

如果在考场感到压力过大，极度紧张，甚至头脑空白，可以使用正念练习的方法。

试着停下来，微笑，深呼吸。觉察自己的状态和身体感受，不再抗拒那些闯入脑海的可怕想法，而是觉察他们、接受他们。把这些念头想象成水面漂浮的树叶，我们不再站在河里试图打捞干净，而是坐在河边，看他们随着水的流动，被安静地带走。慢慢深呼吸3次。观察教室的摆设、颜色，感受空气，感受身体和凳子、桌子接触的感觉，可以触摸卷子、衣服、桌子，感受脚踏实地踩在地上的感觉。然后慢慢回到你的题目上来。

寻找更积极的想法

想法往往会影响我们的情绪，我们在头脑中存在很多的“自我对话”，消极的“自我对话”会让我们更多看到事情不好的一面，如果可以找到更积极的“自我对话”，我们面对同样一件事情的情绪状态就会完全不同。下面的这些例子演示了不同的“自我对话”，快来体验一下带给你的不同感受吧！

另外，你可以给自己一些积极的心理暗示，这也许能帮助你更好地面对考试。比如：

“我已经把我能够准备的内容都准备了，我可以从容的面对考试了。”

“上次没考好已经给了我机会发现我的知识盲区，这回我就不会再踩坑了。”

“这次考试只是我人生中无数考验中的很小一部分。我的未来怎么走，还是要靠我后面自己的探索。”

“没有完美的准备，我努力发挥就好啦。”

“我是我的主人，我不会让考试控制我！”

在过去成功的经验中寻找力量

我们身上其实蕴涵着很多积极的宝藏，当下看似困扰我们的事情，也许我们之前有过成功战胜的经历。请你回忆一次成功应对压力的经历，一定有一次例外。在那次面对压力时你是什么感受？你的身体感受、想法是什么？你采取了什么方法？达到了什么样的效果？在那之后你是什么样的体验？如何在现在的环境中利用相似的方法？

发泄或者表露情绪

跟父母或者好友倾诉自己心里的难受和担心，说不定你的吐槽可以换来一些你意想不到的反馈，让你的心情变的更好一些。或者把这种感受、所思所想记录下来，这也是你人生中的宝贵体验。

最后，建议同学们把考试前的这段时间做一个合理的规划，保持和考试一样的日程作息可以帮助你提前适应考试时的精神状态，保证足够的睡眠，适当做一些运动。