在当下防控疫情仍需要我们尽量居家不外出，以减少交叉感染的风险，许多人都表示“终于到了宅在家里能为国家作贡献的时候了”。宅家许久，你是否有疲惫、无助等感觉？别担心，人文清华独家专访了著名心理学家、清华大学社会科学学院院长彭凯平教授，听听他对于宅家里如何维护心理健康的建议吧~

即使在隔离的房间里我们也可以做一些体育运动。运动可以释放人体的压力激素，让我们的心变得平和一些。运动也可以让我们产生愉悦的激素，像多巴胺、催产素、内啡肽，这些激素都可以改善我们的心境，让我们变得开心一些。运动也可以在某种程度上帮助我们睡眠，能够睡好觉是非常重要的。所以，在隔离的生存空间里一定程度的运动是非常重要的。

人类的一种优势和能力就是我们的思维能力、创造能力、想象能力，这些把人的优势弘扬到极致，对我们人来讲是特别有意义、有价值、有作用的。虽然作为生物体的我们被隔离了，但是我们的思维、想象是无限的，可以超越我们现有的空间，所以一定要读书、想问题、创作、想象，一定要找时间来表达。在隔离的环境里，我们完全可以通过现代的通讯方式跟亲人、朋友、社会进行交流，甚至可以做直播，没准还真的有很多人愿意跟你聊天、谈心、说话。物理的空间是有局限的，但是我们人类的想象空间是无限的，我们的心理空间是无限的。我们不要受到隔离空间的影响，要去创造无限的空间，这种空间对于我们自己身心的自由、感受是很重要的。

此外，家庭联系很重要，幽默感也很重要，所以看一些喜剧、笑话、段子、调侃自己的句子，并不是坏事，反而对自己的心态和其他人都有帮助。

还可以做一些专念的练习，心理学发现专念状态，不论是气功、冥想、打坐，还是太极、八卦等，究竟是哪一种进入方式并不重要，而是进入这样一种安定的、静的状态非常重要。我们清华大学心理学系闫伟博士的研究发现，这种思想安慰剂对我们人类的积极帮助，比抽烟、喝酒、打麻将带来的兴奋感更长久，那些兴奋感很快就会变成疲劳感。去打麻将、喝酒、跟朋友聊天确实很开心，但是回来的第一个感觉是没劲儿、困了想睡觉，而这种思想的运动、安静的练习，结束了以后所产生的活力和行动力量可以延续很长时间。所以人应该去挖掘一下安静的力量。

这就是对那些已经被隔离的人在心理学上的建议，无论是上课、读书、听音乐、谈心、说话、聊天、编段子，还是其他的很多方法，重要的是自己的心态积极。

这是我们人类几千年进化、由历史选择出来的人的优势。我们的先祖是靠行动活下来的，不是靠歇在那，宅在那、养在那活下来的，所以大家一定要明白，我们身上的基因流传下来的是行动的基因，所以我们经常讲“生命在于运动”，积极的心理体验也来自于行动，人一定要做事情，人一定要动起来，人不能躺在那儿、歇在那儿、宅在那儿，那样的生活方式跟寄生虫差不多，所以我们要反其道而行之，要主动的行动，这个行动包括身体在动和思想在动。

其实面对这样的重大事件时，无力感是一种非常普遍的情绪。我们有想要去做点什么的愿望，但是又没有什么办法去做，或者说我们对去做什么也有一点恐惧，在这种情况下就会产生一种无力感。

宾州大学著名的心理学家马丁·塞利格曼教授，称这类的状态为习得性无助感。所有的无力感都是习得的，即无力感是后天的，不是一种先天的自然的反应，它是我们自己在生活中间、在经验中间慢慢产生的一种乏力的感觉，做什么好像都没用、什么好像都不能做，这个时候就慢慢产生无力感。既然无力感是学习到的一种后天体会，那么它也可以通过后天的体会来加以改变，所以我们自己可以培养、恢复我们的有力感。可以先做一件小事情，这件小事情产生的快乐会让你慢慢意识到自己能够做一些事情。比如我们不能出门，但是不表示我们不能跟朋友联系；我们不能接触具体的事物，但是不表示我们不能了解、学习它；我们可能在某种程度上也对外面的疫情防治产生不了多大的帮助，但我们让自己活好活下来不也是帮助吗？所以很多时候是我们自己怎么想这个事情，所有的无力感都会被逐渐树立的自我效能感所取代的，就是我能做事情、我能做好事情。

如何让我们的自我效能感产生呢？也有很多心理学的技巧。

第一,从小事做起。我们做不了大事情，但我们可以做小事情。我写不了小说，但我可以写一首打油诗，这个诗发出去有人喜欢，这说明我还有创作的能力。我不会画画，但我画一个说不清楚的朦胧画，自己欣赏、孩子欣赏、他人欣赏，也给我们自己一种积极的暗示。

第二，一定要去“晒”，一定要去说。当然要在朋友之间、支持你的人中间晒，有时你在网上晒会有很多无聊的人莫名其妙地攻击你。你要把你自己的创作、自己的成就说给家人们听，尽管这个成就很小，但家人们总是爱你的、支持你的、关怀你的，他们一定会说你做得很好，所以积极的反馈也是特别重要的。我们这个社会有些人不知道因为什么原因，从来不喜欢鼓励别人，所谓“严格要求才能孕育出伟大人才”，这个思想是错误的。其实鼓励、关怀、支持对每个人都很重要，能够做出伟大成就的毕竟是很少的人，所以对于大多数人我们还是要有宽容、支持、理解的态度，多说好话，多说支持关心的话。总去讲一些“你这个水平太差”“你这个人怎么那么笨”等等这样的话，其实都是不太好的。所以积极的反馈也是很重要的，这样也可以培养我们自我的效能感。

第三，从现在开始向伟大的目标进发。伟大的目标现在发现也行，伟大的目标要靠很多具体的行动来实现，只要想到我现在做的每一件小事情都是为了实现这个伟大目标而努力，那么这些小事情也会产生自我效能感。如果你的目标是写一部伟大的小说，虽然现在只写了两三千字，但是它已经是伟大行动方案的一部分。所以在这个特殊时期，我们可以自己设立伟大目标，一步一步地尝试实现它，虽然产生不了效果，虽然可能达不到目标，但是你自己觉得是伟大目标的一个部分，显然也是有意义、有价值、有作用的。我知道很多朋友一直想学心理学，这是一个很远大的目标，甚至想考清华的博士，那么从什么时候开始？从读心理学的书开始，虽然你今天只读了一页、两页、三页，看起来微不足道，但是你想一想这是你实现远大目标的第一步，那么它本身就产生了特殊的意义。   

第四，很多尝新、试新、探新的方法很简单也很有效。换一件新衣服很开心。学做一道新的菜，从来没有尝试过，今天在家里做了大家都说很好，很开心，这也是一个特别好的起点。所以，尝新、试新、探新也是树立我们自我效能感特别重要的方法。人只要是能够去创造、想象，作出以前没有做的事情，说出以前没有说出的事情，想出以前没有想到过的主意，都会成为积极心理力量特别重要的来源。

所以我们的自我效能感是克服习得性无助感最好的方法。

现在网上有个段子“终于到了宅在家里能为国家作贡献的时候了”，这是一种很有意思的心态，能够想象出来、创造出来、感受出来伟大的意义是很有价值的。我们以前总以为意义是一种空虚的、抽象的、远大的概念，但其实意义就是我们人类的灵性、悟性、感性和德性，这样的意义感能够被创造出来、想象出来、体会出来，人真的就可以做出非凡的业绩，这就是我们人和动物不一样的地方。人不是追求简单的生存、简单的生理需要，而是追求意义的。在武汉的一些朋友们选择主动封闭自己，为什么能够做得到？因为这是国家的号召、人民的需要，这是这个城市能够战胜病毒的正确方法。所以能够从“宅在家里”想出爱国主义意义的人，他一定也是积极、快乐的。

微博讨论话题“宅在家就是做贡献”

人最伟大的智慧就是创造意义，而人和人之间最大的差别就是对平凡生活的意义理解不一样。一个人走到水边想到的是“行至水穷处，坐看云起时”，那他的生活态度、生活方法、生活感受就比另一个坐在水边只能发呆的人要高深得多、要伟大得多、要有意义得多，而这个差别可能还真的需要一些文化知识、文化修养的体验才能得到。

我们总以为学习是掌握一个工具，学了数理化走遍天下都不怕，其实能够让我们活下来有饭碗的不一定是技巧、技能、资源占有等等，有文化的意义感也可以让我们活下来。高贵的人、优秀的人、卓越的人能够想象、创造、表达出意义感，而这个意义感对我们现阶段的心理健康也很重要。

【文章来源】微信公众号：人文清华讲坛

作者：扶威