电视剧《三十而已》刚一开播就热议不断,以三个同样都是30岁的女人为话题,衍生出太多的社会面。包括育儿、婚姻、事业、家庭以及朋友等等,在剧中我们可以看到有两个与原生家庭有关的例子,一是全职太太,专心顾家的顾佳,二是电视台责编,专心养鱼,把自己活成一座孤岛的陈屿。
我们先来看顾佳,上得厅堂,老公一发脾气不做事,自己就亲自出马处理公司事宜;下得厨房,能做出让阔太太们称赞的饕鬄美食,格局大心眼细,知道女下属企图攀高枝上位,不吵不闹的就解决了,脾气也好,和木子妈妈打完架回家一点也不跟老公抱怨。顾佳,太好了,好到我们看不到她的一点脆弱和不堪,也太要强了,哪怕受了委屈受了奚落,也不跟旁人倒一点苦水。
看似完美的人大多有不可言喻的伤痛,顾佳又何尝不是如此?
随着顾佳父亲的出场,我们也了解了她的原生家庭:14岁就没了母亲,因为跟父亲缺乏沟通,顾佳宁愿选择去上寄宿学校。她初二那年第一次来例假,可是因为没了妈妈她也不知道怎么跟父亲说,还假装没事人一样,硬是骑车去上学。那个时候顾佳难受死了,但是依然不懂得怎么跟父亲沟通,心里再委屈也无法将心中的事给说出来。没有妈妈的孩子就像根草,即便她父亲很好,可是男女有别有些话没那么容易说得出口。
我们再来看看陈屿,长得不帅,能力并不出众,工作几乎随叫随到,对家庭不怎么关心,对老婆钟晓芹说“结婚就是为了图省心”。看这部剧的人,很多都为钟晓芹打抱不平,视角清一色地站在女性的角度,把婚姻危机的责任全部归结到陈屿身上,指责陈屿不是个好男人,好丈夫。
其实这些不认可大多来源于对陈屿不想要孩子的指责,但陈屿也坦言,不敢要孩子,是怕自己做不好一个父亲,觉得自己远远没到可以生孩子的地步。
陈屿对养育的恐惧来自于他的原生家庭:在自己小时候,父亲就抛弃他们,弟弟机灵,讨母亲喜欢,错事都堆到自己身上,自己木讷,有事就自己扛,有锅也自己接,母亲偏爱,与自己关系不算近;从他躲避亲人的行为就能看出,他不喜欢那个家,想要逃离。所以,播出这么多集,从来没有看到陈屿联系过自己的父母,就连弟弟来找他,他也是一副避之唯恐不及的模样,从剧中弟弟说母亲打一万块钱给陈屿,最后却是通过弟弟中转,我们就能知道,陈屿和他母亲的关系,居然是这么得远,连转账都可能不是好友。
原生家庭的不幸福,让他渴望独立,在这种家庭氛围中,他没有学会怎么去爱,对一切抱着漠然的态度,从童年开始他就被迫长大,要不停地解决问题,如果解决不了他只能选择逃避这一切,久而久之,他的情感是封闭的,沟通能力是缺失的,他真的成了一座孤岛。
前段时间的另一部热剧,《隐秘的角落》中表现突出的几个小孩——朱朝阳、严良、普普,他们原生家庭中父母的角色功能也都是不完整的,朝阳父母离异,父亲婚内出轨离婚后,另外娶妻生女,一心放在女儿身上,对这个总考第一的儿子缺乏关注,朝阳无法与父亲真正连结;而朝阳与母亲连结的方式是不断考出年级第一,让母亲高兴,但母亲却从没有关注到孩子的其他需求。
大量研究证明,原生家庭会影响人们的诸多方面。
直面原生家庭之伤
原生家庭(family-of-origin)这一概念来自于家庭心理治疗领域,指个人出生后被抚养的家庭,是个体情感经验学习的最初场所(Urcan, 2011),也与个体的情感表达、行为模式、依恋风格以及亲密关系等有着密不可分的联系(Wu Yuwei,2017)。
根据家庭系统理论,家庭是由几个子系统组成的系统,组成家庭系统的各要素,是人与人之间相互作用形成的社会关系,如果系统内部各元素不能协调配合,系统的均衡会被破坏,个体的生存与发展也会出现问题(张浩, 2018)。
在介绍能够帮助我们走出原生家庭阴影的练习之前,我们首先要先了解一下不健康的原生家庭可能会给我们带来哪些伤害。
原生家庭之伤的类型
心理咨询师陈兑认为,任何父母对子女并非出于滋养或爱护的言行举止,或者任何父母让子女为自己的性而感到羞耻的做法,我们都可以称为“原生家庭之伤”。原生家庭之伤共有以下四种类型:
1)身体之伤。包括体罚、身体虐待和父母对子女生理需求的忽视。身体之伤会极大地破坏孩子的信任感和安全感,同时也不知道如何去保护自己的身体和尊重他爱人的身体。
2)言语之伤。幼年时父母对我们的贬损通过内化扭曲了我们对世界的认识,也让我们对自己有了不正确的消极评价,并在内心转化为对自己的信念。这种信念会一直持续甚至伴随我们一生,这是言语之伤最有杀伤力的地方。
3)性之伤。指父母施与的性侵害,这玷污了亲子间最重要的信任,也触碰到了人类道德的底线。在这样的原生家庭中,保护者变成了侵害者,港湾变成了地狱。
4)情感之伤。这种类型的伤痛包括四种情况:情感忽视、过度控制、情感敲诈和被迫卷入父母的婚姻。这些会让我们忽视自己的情感需求、独立思考和解决问题能力的发展受阻、一味顺从父母、自我价值感受到挫伤、对于亲密关系的不安全感,以及对他人信任感的崩塌。
原生家庭带来的负面影响
在健全的原生家庭中,父母不是不会犯错,他们也会有失误,但这些失误是成长过程中的子女可以承受的,不会给他们带来伤害。在这样的家庭中,子女可以自由自在地体验最真实的自我。
在有缺陷的原生家庭中,由于父母不懂得欣赏或不珍视儿童的天然特质,孩子会被迫戴上“面具”,扮演一种家庭角色来适应家庭环境。“面具”的代价是毒性羞耻感(toxic shame)(bradshaw,1988)——认为自己本身就是一种错误的羞耻,贬低自己作为人的价值。
表1 几种常见的家庭面具(陈兑根据美国家庭咨询师 Sharon Wegscheider-Cruse以及心理咨询师John Bradshaw的家庭角色理论改编)
毒性羞耻感会让我们逃避情绪、失去信任和习得性无助。
因为父母不懂得如何表达和接纳情绪,于是我们错误地认为情绪是可怕的,因为它可能会招来打骂(例如:“再哭我就打你了”)。毒性羞耻感阻碍了我们产生情绪,使我们逐渐变得麻木,为压抑情绪而痛苦,也为喜形于色而羞愧(陈兑,2018)。也让我们感到自己永远不够好,不值得被爱。在亲密关系中不相信对方会完全接纳自己,经常害怕失去。
由于现实不允许表达最真实的情绪,或是事实太令人痛苦,真实的自我感觉就无法出现在意识层面,而是被压抑在潜意识中。本质上来看,压抑是一种阻隔和欺骗,让我们无法面对真正的想法与感觉,长此以往,会导致麻木、无法开心(薛敏敏,2017)。
未成年时我们可能受到父母的伤害无法自救,这使得我们体会到自己的弱小无力。成年后,我们有了比儿时更多的能力和选择,但是毒性羞耻感让我们错误地认为自己依然是那个脆弱的孩子,感受不到自己的力量,从而害怕和抗拒生活中的挑战与改变。
在阅读了这么多之后,我们醒觉,或许是原生家庭之伤让我们身陷痛苦的泥潭,我们该不该允许自己愤怒呢?心理咨询师陈兑(《走出原生家庭创伤》作者)认为,有两个重点应该明白:
1、感受到愤怒仅仅说明我们感受到了这种情绪,我们有能力选择使用适当的方式释放它,而不一定是暴力和失控的方式。
2、对原生家庭的愤怒其实是成年子女对父母“去神化”的过程。我们正视原生家庭之伤后,会发现原来父母也会有许多弱点不足,他们也曾作为儿女承受原生家庭之伤,他们给我们带来的伤害也许是他们的原生家庭传承下来的遗留问题。
什么阻碍了我们对原生家庭的认识
我们对原生家庭的认识似乎一直是比较模糊的状态,那么是什么阻碍了我们对原生家庭的认识呢?
1、否认。我们不愿意承认父母的不完美和给自己带来的伤害,于是假装看不到残酷的现实以此来麻痹自己,也可能通过攻击自己来解释父母施与的原生家庭之伤。
2、大事化小。我们用成年人的眼光回顾,可能会忘记有些事情给幼时我们的极大伤害。
3、合理化。我们会试图为父母的行为找到和合理的解释,有时确实能找到正确的解释,但是这并不能抵消父母的行为给我们带来的伤害。
4、记忆破损。我们的自我防御机制会试图通过压制伤痛记忆来保护自己,所以会有记忆出现碎片的现象出现。
为何原生家庭会伤人
正视了原生家庭之伤和其带来的影响之后,您的内心也许痛苦、愤怒,却又无可奈何,您可能很想知道父母为什么要给自己带来这些难以抹平的伤害,因为这样我们才能知道问题出在哪里,为解决它做好准备。接下来,我们来了解为何原生家庭会伤人。
首先,我们需要知道,家庭也会成长和发展,在不同阶段有不同任务来满足家庭中个体的发展需求,如果一个阶段的任务没有完成则会影响家庭的发展,父母“不合时宜”的爱会导致原生家庭之伤(Monica McGoldrick, 2010)。
其次,我们需要明白:爱是能力,不是天赋,创伤会使人爱无能。于是,创伤很有可能发生代际传递:
父母的毒性羞耻感导致他们感受不到自己的价值,于是无法尊重子女的价值。
父母健全边界意识的缺乏,导致与子女的共依赖关系。
正视原生家庭
心理学家岳晓东认为,一般情况下,人们对痛苦的往事是想谈清楚的,以获得理解和解脱。若他们没有谈,不意味着他们不想谈,而可能是由于没有找到合适的机会和对象(岳晓东,1997)。
家庭治疗专家萨提亚认为,通过帮助个体重新构建当时的情境与认知,人们能够以全新的视角看待创伤性事件,获得新的认知,这样有利于个体走出问题情境(Satya,2007)。
现在请给自己一个机会,从以下两个练习中回顾对我们有重大影响的往事。
练习1:叙说我的人生故事
1、 准备好一本空白的笔记本、一支笔(或电子记事簿),找一个安静的房间,给自己不受打扰的30分钟。
2、 在笔记本的第一页写下:***(您的名字)的人生故事
3、 闭上双眼,深吸一口气。仔细回味从出生到现在的人生经历:有哪些人生中的重大事件曾影响了你的人生?
4、 睁开双眼,把你的过往回忆按照人生阶段分为至少五个章节。想一下每个章节分别可以起什么样的标题。写下章节的标题,以及每个章节发生的大致时间。在标题之后写下一两句话来简单阐述这个章节的内容。
xxx的人生故事
(闭上双眼,深吸一口气。仔细回味从出生到现在的人生经历:有哪些人生中的重大事件曾影响了你的人生?)
(睁开双眼,把你的过往回忆按照人生阶段分为至少五个章节。想一下每个章节分别可以起什么样的标题。写下章节的标题,以及每个章节发生的大致时间。在标题之后写下一两句话来简单阐述这个章节的内容。)
人生篇章
第一章 标题 时间
第二章 标题 时间
第三章 标题 时间
第四章 标题 时间
第五章 标题 时间
(第六章……)
(练习来自《走出原生家庭创伤》一书)
当我们回顾过往时,最重要的不是事件本身,而是这件事给幼年的我们带来了什么样的情绪反应,幼年的我们是如何解释当时父母的行为的,以及这些情绪反应和解释是如何影响了我们现在的人生。
练习2:表达作为孩子时自己的真实想法
1、 回想一下,在过往人生中,尤其是在儿童或者青少年时期,你记得母亲对你做过哪些你不喜欢的事情?
2、 在笔记本(或电子记事簿)上写:“我感到……我希望妈妈……而不是……”。例如:“我也很难过,很失望,希望妈妈安慰我,而不是讽刺我。”事情可以不止一件。
3、 同样地,回想一下,在过往人生中,尤其是在儿童或者青少年时期,你记得父亲对你做过哪些你不喜欢的事情?
4、 在笔记本(或电子记事簿)上写:“我感到……我希望爸爸……而不是……”。事情可以不止一件。
5、 当你写完之后,请返回第一页“xxx的人生故事”。回想一下,这些父母做过的、你不喜欢的事情分别发生在你人生的哪些章节?这些事情对你的人生走向产生了哪些影响?
6、 最后,请拥抱一下自己,或者拍拍自己的肩膀,或者用自己的右手握住左手,对自己说:“谢谢你的诚实和勇敢”
练习2
1、(回想一下,在过往人生中,尤其是在儿童或者青少年时期,你记得母亲对你做过哪些你不喜欢的事情?)
母亲对我做过的我不喜欢的事情
1)事情1
我感到: ,我希望妈妈: ,而不是……
2)事情2
我感到: ,我希望妈妈: ,而不是……
2、(回想一下,在过往人生中,尤其是在儿童或者青少年时期,你记得父亲对你做过哪些你不喜欢的事情?)
父亲对我做过的我不喜欢的事情
1)事情1
我感到: ,我希望爸爸: ,而不是……
2)事情2
我感到: ,我希望爸爸: ,而不是……
(练习改编自《运用萨提亚模式改善女性压抑情绪的个案研究》一文与《走出原生家庭创伤》一书)
请注意:如果您受可怕回忆的影响却无法想起与创伤有关的事件细节,那么您很有可能患有对原生家庭之伤的创伤后应激障碍,光依靠阅读是无法治愈的,您需要寻找专业的心理咨询师、精神科医生进行治疗。
在回顾与重塑的过程中,人们可以更加清晰地了解父母,并觉察自我形成的过程。将父母“去神化”,接纳他们也是普通人的事实,用成熟的方式应对世界。
同时能够释放被长久压抑的感受,克服过去的不良功能模式对知觉和期待造成的影响;突破我们目前所知的局限,帮助我们成长和完善。
回顾自己的往事究竟有什么用呢?现代治疗技术完形治疗认为,个体如果能够充分觉察,必然发生改变,觉察本身具有治疗和调节情绪的效果。大多数人面对负性情绪多采取逃避的方法,这导致问题始终得不到解决,而自我觉察能够从内部出发,主动接触,把过去的经历和负性情绪引入到现在来解决(Li Jun, 2017)。
练习3:承认和释放愤怒
1、回到练习2(“我希望父母没有做过/说过的事情”)您所列出的例子中,选择一例,闭上眼睛,让回忆把您带回那个场景当中。
例如,您选择了“我希望我的妈妈没有在邻居的注视下打我两个耳光”。试着在脑海中回忆出当时的场景。试想着现在的您,作为一个成年人,站在当时的场景中看着童年的您被母亲在邻居面前打了两个耳光。
2、请注意您现在身体的感知,感受自己情绪的变化。这时,您可以大声地说出自己的愤怒。
3、深吸一口气,然后呼出,允许这样愤怒的情绪在身体中弥漫、扩张。不用害怕,您不需要做任何事情去消除这样的情绪,您也不需要做任何特别的事情来释放这样的情绪。任何情绪都是暂时的,愤怒也一样。
4、深吸一口气,然后呼出,感到愤怒的情绪一同被呼出。再一次,深吸一口气,吐出,感到愤怒的情绪随着吐气一同被吐出。
您可能会止不住地颤抖,可能会泪流满面,可能会浑身紧绷。都没有关系,您不需要做任何事情去消除这样的反应,您也不需要做任何特别的事情来改变这样的反应。任何情绪的反应都是暂时的,愤怒的反应也一样。
保持呼吸,在心里默念“我允许自己感受愤怒,我的愤怒终将消散。”
(练习改编自《运用萨提亚模式改善女性压抑情绪的个案研究》一文和《走出原生家庭创伤》一书)
已有研究证明,情绪调节与健康有关。压抑是自我阻止引起负性情绪的想法、情感和冲动达到意识水平的一种防御机制,其作为情绪调节的一种,表现出与健康的关系。对愤怒的压抑与心血管疾病、高血压的发病率有密切相关(Gross J, 1989;Freud S, 1915)。您可以通过这个练习,将积攒的愤怒合理发泄。
寻找原生家庭之伤的根源
练习4:制作原生家庭图
1、 准备好一张白纸,一支笔(或电子记事簿),找一个安静的房间,给自己不受打扰的30分钟。
2、先在白纸上画上代表您自己的图标。一般来讲,女性用圆圈表示,男性用方块表示,在图标上写下您的名字。
3、确定您想要展示在家庭关系图中的家庭成员。一般来讲,这些成员是您的父母和家族中其他的重要他人。以族谱的形式,在白纸上画上代表这些家庭成员的图标,女性用圆圈表示,男性用方块表示,在图标上写下他们的名字。
4、 在图上标注人物基本信息。如年龄、主要职业。
5、 根据自己的感受,写出对家庭人物的个性形容词,至少六个。
6、 根据自己的感受,用4种不同关系线表示成员间的关系。粗线条代表亲密的关系(既有爱又希望靠近),细线条代表一般的关系(没有特别亲密,也没有特别糟糕),曲线代表糟糕的关系(指厌恶、憎恨、不接纳),虚线代表疏离的关系(指心理上疏远、负面、冷淡)。
7、 加入成长时代背景。在每一代人的右边写下您认识的这一代人成长的时代大环境。
8、 观察这张关系图,思考每个人的故事,自己和他们的关系,以及各成员之间的相互作用是如何影响你的。
9、 把这张家庭关系图收好。在未来,您或许会对家庭成员有更多的了解和理解,对他们的认知也会发生变化,可以随时在这张图上进行修改。
(该练习改编自《原生家庭图在心理咨询案例中的应用》)
走出原生家庭之伤
在此之前,首先需要明确一些重要的事情:
1、根据积极心理学,同“无助”可以被习得一样,“乐观”和“坚韧”同样也可以被习得,人们拥有走出阴霾、改变自我的力量。作为成年人,我们不应该一味责怪父母,而需要主动承担走出原生家庭之伤的责任。
2、承担走出原生家庭之伤的责任会给我们带来意想不到的力量,正如Peter A.Levine所说的那样:“我相信,不仅创伤是可以治愈的,而且愈合过程可以成为人类深刻觉醒的催化剂。”
3、创伤带来了永恒的情感丧失,这种丧失是不可能重新来过的,它非常痛苦但无法回避。不过,我们可以借助哀悼来帮助我们走出丧失之痛。
生死学家、心理学家Elisabeth Kblerl-Ross在死亡丧失研究中总结出也适用于关系、情感和经历丧失的 “哀悼的五个阶段”:否认、愤怒、不甘心、悲伤和接纳。
1、否认
在这个阶段,我们尽力抑制与原生家庭之伤相关的回忆和感受。于是我们找不到情绪和行为的源头,只好进行不正当地指责与厌恶,对自己的现状缺乏宽容、理解和接纳,更进一步伤害了原本已经伤痕累累的心灵。
走出这个阶段不容易,因为打破否认就意味着我们必须接受那些不可逆转的丧失,这需要很大的勇气。但是当您意识到,曾经否认过的事情真实存在过,您其实就永远不可能再回到对这件事情的否认中。
2、愤怒
意识到父母带来的伤害后,我们会对他们的行为感到愤怒,此时的愤怒是一种非常健康、也非常合适的心理反应(具体可看上篇推送)。我们在已经知道父母也是受害者的情况下,依然有权利对父母带来的伤害感到愤怒。
3、不甘心
面对丧失,一连串的“为什么”会涌上我们的心头:为什么是我?为什么我要经历这些……因为不甘心,我们可能会刻薄地对待自己和他人,做出许多徒劳的努力。但是不论怎样的不甘心,我们都无法阻挡原生家庭之伤已经发生的事实。
4、悲伤
当事实在眼前清晰,我们终于认识到没有任何办法抹去和改变原生家庭之伤带来的丧失,也没有办法再自我控制和麻痹,这时我们会陷入深切如同抑郁的悲伤中,无可奈何且好像永无止境。
但是这样的悲伤意味着,我们开始承认并接纳原生家庭之伤带来的永恒丧失。于是内心被掩藏的“真我”终于重新与我们建立联结,让我们逐渐意识到无拘无束做自己是多么的纯粹和美好。
5、接纳
充分感受到悲伤之后,我们可能会在某个时刻感到久违的宁静安详,终于能够看清楚并且接纳生活本来的模样,不再害怕释放心中的真我。
虽然接纳是哀悼过程中的最后阶段,但是接纳并不一定是重点。在原生家庭之伤的愈合道路上,哀悼会一直伴随我们。同时,五个哀悼的阶段也不一定是线性发展的,可能会相互重合或不断重复,每个人的哀悼方式都是独一无二的。
而哀悼的过程既曲折又反复,但是每一次从否认走向接纳,我们都会发现自己对人生和自我的认识比上一次更加清晰明朗(陈兑,2018)。
在愈合之路上,当强烈情绪来袭时,我们应该怎么做?
1、 找到可能会引起自己强烈情绪的情况,为这些情况提前做好准备
2、 列出自己可以完成的情绪安抚事件(如:慢跑,收拾文具等)
3、 找出可以帮助自己安抚情绪的人(如:很好的朋友、配偶等),在情绪不好时,如何给这些人说,希望他们怎么做
4、 思考可以安抚自己情绪的地方(如:门口的奶茶店等)
5、 设置紧急联系人,在紧急时刻帮助自己(如:自己的心理咨询师,本地热线电话等)
(部分来源《运用萨提亚模式改善女性压抑情绪的个案研究》)
练习5:自我安抚情绪的练习
这个练习可能并不适合每个人,如果在练习中感到了太多的不适,可以先把注意力集中到呼吸上,等到不适减轻到您可以承受的程度再继续。如果您一直感到非常恐慌或害怕,可以睁开眼睛,让您的思绪回到所在的房间里。如果无法用任何自我安抚的方法缓解强烈情绪,请找寻专业人士的帮助。
1、 从呼吸开始。找到一个舒适的位置,可以坐着,也可以躺着。闭上您的眼睛,做三个深呼吸,感受您的呼吸。
2、 回想一下,是什么样的情景给您带来了这样的情绪?或许是与父母相处时感到的尴尬和压抑,也许是对自己目前状况的不满意。当想到这个情景的时候,您的身体会感到一些不适。仔细感觉一下,您在身体的哪里感受到了这样的不适?
3、 现在看看您能否准确地说出,您在这个情景中感受到的最强烈的情绪是什么。悲伤?混乱?绝望?…… 用一种温柔的声音,重复这种情绪的名字,仿佛您正在为一位朋友解释他的感受,“这是渴望”“这是悲伤”…… 然后用温柔的声音说,“这真的很难受”“我真的很委屈”…… 就仿佛您正在安慰一位朋友。
4、 您可以回想一下上文中哀悼的丧失阶段,耐心地告诉自己,“这强烈的情绪是哀悼过程中的一部分”“能够感受到这样强烈的情绪代表我正走在愈合的道路上”“所有原生家庭之伤的幸存者们,都在经历着不同的强烈情绪,这是很正常的”。
5、 把手放到心口或任何让您觉得舒服的身体部位上,感受来自手的温暖。您可以问自己:“在这样的情绪中,我最希望听到什么温暖的话?”比如,您可能最想听到有人说“我能够理解您,接纳您”或者是“我相信您的勇敢和坚强”…… 找到此刻自己最想听到的话,用对待朋友一般的温和语气,对自己重复三到五遍。
6、 吸气,感受到您吸入了平静和安宁,吐气,感受到您吐出了心中的苦闷和不适。重复三次。
7、 等您准备好了以后,慢慢睁开眼睛。
(心理咨询师陈兑(《走出原生家庭创伤》作者)根据美国心理学家Kristin Neff 和 Christopher Germer创建的自我关怀课程中的self-compassion break练习改编而来。)
自我情绪调节是我们适应环境的需要,我们通过多种方式调节情绪,使个体与环境保持一致,更好地进行自我发展(Dong Wen et al, 2009)。
调整好情绪,我们重新开始自我成长。在进行自我疗愈的过程中,我们常常会遇到这样的问题:道理都懂,为什么我做不到?如何解决这个问题呢?
首先,我们需要找到是什么启动了我们的情绪和感受。
练习6:寻找负面情绪的激活点
回想近段时间以来,引起您强烈负面情绪和认知的事件,为这些事件命名,写出这些事件的内容、其对您的影响和在这些情境中您脑海中让您难过的认知,用表1记录这些时刻。
然后,我们试着纠正自己不合理的认知,建立新的更有力的认知。
练习7:找出不合理认知
回到练习6,找到一个让您能感受到轻微至中度负面情绪的激活点,闭上眼睛,把自己带到那个激活点的回忆中去,用表2记录下您的发现。
当熟悉了脑海中不合理认知后,您需要意识到,这种认知方式是您从以前经验中习得的思维模式。它是在用它熟悉的方式,试图帮助您更加自如并成熟地应对生活带来的困扰和挑战。当然,您也希望自己能够纠正自己不合理的认知,更加全面地、冷静地、理性地看待当前的情况和当时的自己。
您可以问自己以下几个问题:
· 当时出现在我脑海中的认知是客观事实,还是主观想法?
· 我怎样才能确定我认为的情况就是当时所发生的客观事实?
· 有什么证据说明当时我的认知是正确的?有什么证据说明那些认知是不正确的?
· 老师比较内向,据说口才不好,不太喜欢和其他大牛交流的样子。
· 不合理认知引发的自我批评、讽刺和质疑,有实际帮助到当时的我吗?还是在加重当时的我在情绪上的困扰?
· 有多少的可能性,我所认为的最糟糕的事情会真的发生在现实生活中?
· 如果那些预测的最糟糕的事情真的发生在现实生活中了,我有什么解决办法吗?
以上练习,能够帮助我们熟悉脑海中的认知,并且检验这些认知的合理性、现实性和可行性,让我们对实际的自己、实际的情况有更好的了解。这是非常重要的,因为许多研究证明,对自己有更清晰、准确的认识的人能够作出更明智的决策(Ridley et al., 1992),建立更高质的、满意的亲密关系(Franzoi,Davis & Young,1985)和职业关系(Fletcher & Bailey,2003),有更好的职业发展(Brown,George-Curran & Smith,2004),并且更加自信(Sutton,Williams& Allinson,2015)
练习8:用接纳自我的认知方式代替不合理的认知
回到练习7,找到一个让您能感受到轻微至中度负面情绪的激活点,闭上眼睛,把自己带到那个激活点的回忆中去。
在回忆中问问自己:如果现在遭遇到此情此景的人不是我,而是我的孩子(或未来的孩子)或我的挚友,总之是一个我非常关心在乎的人,我会对他(她)说什么呢?把您的回答记录下来,大声地读几遍,然后问问自己,在听了这些温柔而坚定的话之后,您的心情又变得怎么样呢?您可以把您的回答记录在表3中。
练习9:寻找我的力量
过去的我们一直根据原生家庭的需求来“塑造”自己,给自己戴上了面具,我们内心真正渴望实现的可能和过去习惯的面具状态大相径庭,但是,当我们按照真我的指引去生活时,会体会到无法替代的掌控感和满足感。
1、回想那些给自己带来负面情绪和不合理认知的事件,思考当时除了那些给你带来负面影响的内容,还有哪些是和自己错误认知不相符合的“例外事件”,比如,在“我害怕给上司做工作报告”这个事件中,可能会“尽管害怕,我还是完整地报告了内容,并且收到了上司的反馈。”
2、写下几件您现在拥有,但儿时没有的东西,或者是几件您现在有能力做的,但是儿童时代无法做的事情。例如:
1) 我会开车
2) 我能一个人去旅游
3) 我有一些存款
4) ……
写完之后,请您闭上眼睛,回想起您儿时的模样(可以借助小学或初中时的照片)。
现在,在脑海中想象一下,已经成年的您正在慢慢走向儿时的您。走近后,您可以握住儿时自己的手,也可以拍拍他(她)的肩膀。请您在他(她)的耳边,用温柔而坚定的语气,把以上列表中您所写下的现在拥有的东西、有能力做的事情告诉他(她)。
(改编自《心理创伤者的叙事疗法治疗个案报告》和《走出原生家庭创伤》)
体会到自己的力量和资源后,我们就不会只一味埋怨过去发生的原生家庭之伤,我们知道,原生家庭不是唯一正在影响我们的因素,在成长的道路上,我们比自己想象的更坚强。
练习10:继续梳理我的人生故事
1、 找出自己之前写了人生故事的笔记本和一支笔(或电子记事簿),找一个安静的房间,给自己不受打扰的30分钟。
2、 简单回顾一下过去的人生篇章,然后在新的一页写下:我现在的人生故事。
3、 闭上眼睛,问问自己:现在我的人生是什么样的?和过去的我相比,现在的我有什么样的改变?我现在的长处是什么?我现在所面临的困难是什么?
4、 睁开眼睛,把您所想到的写下来。
5、 再翻到新的一页,写下:我未来的人生故事。
6、 再次闭上眼睛,问问自己:我理想中的将来生活会与现在有什么不同?将来的我与现在的我相比,会有什么样的改变?
7、 睁开眼睛,把您所想到的写下来。
以上练习,能够让我们更加理性地看待如今的生活,以及更加了解自己对于未来生活的期待和理想。
本文作者 | 张寅冰 来源 | 婚姻家庭研究与咨询中心
参考文献:
Bradshaw. J.(1988). The Family—A Revolutionary Way of Self-Discovery Health ,Communications,Inc.