原创 月食APP KnowYourself 2024-03-01 19:24 上海
策划、撰文 / 卢舫
专业支持 / Lynx
编辑 / KY主创们
我有个朋友,微信头像已经用了大半年的「不瘦十斤不换头像」,手机壁纸也已经好久没换了 ——
起初,看她这么坚定,朋友们都觉得减肥这事儿稳了。因为这位朋友从来都是意志力超强的人,想做什么,一定做到为止。
比如考研时,她真的可以每天早上七点风雨不改地去图书馆学习,持续一年;工作后她要换一个跨度很大的行业,又真的闭关两个月读了好几本行业相关的书,再见面已经是这个行业的半个专家。
减肥看起来那么多方法,只要生活自律点就没问题,没成想,却成为了她人生一大滑铁卢。半年过去,体重不降反升三公斤。
她坦白,这也不是啥体质原因,就是自己没好好坚持下去 ——
「我一直忍着不吃这个不吃那个的,但有时候实在忍不住了,就会说奖励自己放纵一下,这一放纵就收不回来了,放纵得越来越多;
去健身房嘛,我一开始也是无论如何都会去,但实在感受不到什么快乐、觉得好辛苦,慢慢地就给自己找越来越多借口不去了....」
为什么在其他事情上拥有超强意志力的人,无法好好自律?
后来我才知道,大家都误会了,其实自律,最怕要仰仗意志力。
只靠意志力来自律,
很可能被反噬
提到减肥、自律、改掉坏习惯这些词语,大家可能很自然地想起「坚持」。
确实,这些事情离不开持之以恒地去做。
但是,「坚持」的意义显然被夸大、甚至可以说被误解了。
事实上,如果你在实践自律的过程中总是感受到自己在很努力地「坚持」着,一直感受到自己的意志力正在发挥主要作用,那要警惕了,这么下去,你的自律很可能会失败,甚至会反弹。
2011年发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究,对德国的205人进行了为期一周的跟踪调查。研究参与者获得的黑莓手机会随机响起,研究人员会询问ta们当前正在经历的欲望、诱惑和自控力等问题。
研究显示,那些更努力去控制自己不看手机的人,表示感觉更加疲惫。而他们最终都没有实现不看手机的目标。反而在筋疲力尽而放弃之后,开始放任自己。由这个研究可以窥见,如果单靠「意志力」去抵制诱惑,我们会走向自我枯竭。诱惑是无止尽的,但我们的意志力有限。
所以,也就不难理解为什么我朋友一旦不再「忍着吃东西」,就一发不可收拾,以至于收不回来。因为在「忍着」的时候,她事实上是在一步一步地走向自我枯竭。
真正的自律,
其实不是一件很用力的事
其实,真正能通过自律抵达目标的人,通常不觉得自律需要很用力。Ta们更容易感受到的,也许是朝着自己想要的目标越来越近的喜悦。
我朋友就是这样的。当被问到为什么当时考研和换工作可以坚持下来时,她的回答是:
「那些时候的自己,只觉得每天都能学到新东西,每天都有新期待。而且,无论是考上研,还是换到我想要的工作,我都知道那是我更想要的生活,只要想着自己朝着这生活接近中,我就感到很兴奋。」
你看,她并没有说自己是通过什么什么方法坚持下来的,而全都在说自己有多快乐。
心理学家普遍认为,一个人的动机和态度会对意志力损耗的速度产生影响。
致力于意志力和自我控制领域的学者 Mark Muraven 就曾做过研究(2018),他要求参与者完成一项需要自我控制的任务,比如说解决难题或者忍受疼痛。一些参与者在完成任务前被引导产生内在动机,而另一些参与者则没有这样的引导。
结果发现,那些被引导产生内在动机的人比较容易坚持。而那些没有产生内在动机,只认为自己是被迫在进行自我控制的人,则更容易放弃。
这意味着,如果一件事你是主动想做、为了自己好的,你会更有动力去自律。而如果一件事你是为了迎合别人,其实你说不清对它的兴趣到底在哪,很可能,就无法坚持下来。
这从我朋友身上就可见一斑。她真心希望自己可以成为一名研究生、可以获得那份工作,她知道那将让她的人生变好,而不是因为所有人都去做、或者有人要求她去做。所以她坚持得很开心。
相反,我们也问她为什么要减肥,她的回答是:「那胖了大家都说不好看嘛,就有身材焦虑了。」
而当我再问她:「你认可这种审美吗?」她说:「我不认可,但只有我不认可也没用呀。」
除了是发自内心地想要完成目标以外,可以轻松自律的人通常还有一个特点:
自律是ta们的日常习惯。
(你是否也想到.....)
2015 年,心理学家 Brian Galla 和 Angela Duckworth 在《人格与社会心理学杂志》上发表了一篇论文,研究了自我控制能力和未来成就之间的关系。
研究找来一群参与者,为ta们设置了一系列「学业勤奋任务」,评估ta们在这些任务中表现,并从此以后对这些参与者进行长期跟踪,记录ta们在未来取得的成就。
研究发现,那些能够在这些任务中发挥出色的人,往往在生活中本身就习惯了去做任务要求的事情,把其当成是例行公事,比如集中注意力去学某样东西、规划好一天的时间并实行,ta们并不需要动用自己的意志力,因为这些事对ta们而言,并不需要对抗什么东西。
想要自律,
你可以这么做
听起来都很玄诶,找到内在动机、形成习惯,好像都不是能马上做好的事情。
其实也不一定的。我们再来仔细地看 ——
-动机
「动机」确实是一个衡量你要不要实践自律、或者改变某种习惯、尝试某种生活的基准。
到底我有这份冲动,源于我内在性地想让自己更好、有这欲望,还是源于外在的规训和从众心理?如果你没有找到内源性的动机,我劝你再想一想,找到了,再出发。
其次,如果你决定要开始自律了,你依然可以在过程中的细节里挖掘不同的动机,让这自律过程进一步变愉快、轻松。
让我们继续拿减肥来举例子吧。如果你决定减肥,那你可能需要为自己烹饪减脂餐。这时候,你就可以从中探索烹饪的乐趣、又或者物色到自己更喜爱吃的食物。
比如,我就听说有人发现自己非常享受在煮饭过程中听音乐,从此他每天期待着那段一个人呆在厨房里听歌的时间,无需任何其他动力,就已经很期待踏入厨房。
-习惯
我承认,在将自律的日程培养成习惯再去按部就班地做的过程中,尽管怀着强烈的动力和兴趣,也肯定需要意志力的参与。就像我那朋友考研,无论如何,早上七点看见寒冷的天气中飘着雨,她还是需要咬咬牙的。
但意志力在这件事上只会出场一段时间,配搭起你的内源性动力,坚持一下,很快你的坚持就会变成日常,不用再花费更多力气维持。这件事甚至会体现在生物钟上,我朋友那阵子,就是七点一到自然醒,晚上十一点准时困,「一天不学,浑身不自在」。
对了,如果你在养成习惯上实在觉得艰难,我推荐你一个「两分钟法则」。它的逻辑很简单,就是当你想把一件事养成习惯时,你先让它规律地出现在你的生活里,即使一开始只出现个两分钟。
比如你想养成每天睡前看书一个小时的习惯,但很难一开始就做到,那你可以先保证自己每天可以看书两分钟,只看一页也好。
更具体的,你可以参考这个截图 ——
来自《原子习惯》作者James Clear
在养成习惯的过程中,我们还有一个问题要处理 —— 有太多引诱着人放弃的障碍了。
-清除障碍
为什么学习一定要到图书馆去呢?因为宿舍里有舒服的床、能玩游戏的电脑、闲聊的室友 —— 有太多障碍。
真正做到自律的人,可能只是面对的障碍足够少。
前文提到的那项发表在《人格与社会心理学杂志》的研究中,那些最「善于自我控制」的人在整个研究期间,受到的诱惑都较少。心理学家 Marina Milyavskaya 和 Michael Inzlicht 以类似的方式,对加拿大麦吉尔大学的 159 名学生进行了为期一周的监测(2015)。这一次,所有学生面对的诱惑都一样,结果,即使是在其他方面展现出更强自控能力的学生,也未能实现目标。
这两项研究对照说明,那些看起来很享受自律、能够通过自律来达成目标的人,很可能都是因为诱惑更少,而不是因为ta们意志力有多强、觉悟有多高。
所以,要想自律,我们首先清除障碍,或至少增加抵达障碍的成本。就像我一位正在戒烟的朋友,他给所有身边人、包括室友和同事都发去消息,一旦碰到他抽烟,就可以向他索取100元红包;如果被闻到身上有烟味,也要罚款50元。
烟是避不开了,但通过抬高吸烟的成本,他确实已经快要戒掉香烟了。
最后
没有意志力什么都做不成,这是肯定的。但想自律,最怕的就是发现自己只能靠意志力了。
这就像下棋,意志力是那个将军,而内源性动机、习惯、无障碍的环境,是你的车马炮。假如你觉得,车马炮都没了,只能不断挪将军,那十有八九,这盘棋已入死局。
所以,每一位想要自律、想要做出改变的朋友,都要先找好,自己的车马炮。
Reference:
Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.
Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of personality and social
本篇文章转载自:KnowYourself