原创 月食APP KnowYourself 2024-03-01 19:24 上海

策划、撰文 / 卢舫

专业支持 / Lynx

编辑 / KY主创们

我有个朋友，微信头像已经用了大半年的「不瘦十斤不换头像」，手机壁纸也已经好久没换了 ——

起初，看她这么坚定，朋友们都觉得减肥这事儿稳了。因为这位朋友从来都是意志力超强的人，想做什么，一定做到为止。

比如考研时，她真的可以每天早上七点风雨不改地去图书馆学习，持续一年；工作后她要换一个跨度很大的行业，又真的闭关两个月读了好几本行业相关的书，再见面已经是这个行业的半个专家。

减肥看起来那么多方法，只要生活自律点就没问题，没成想，却成为了她人生一大滑铁卢。半年过去，体重不降反升三公斤。

她坦白，这也不是啥体质原因，就是自己没好好坚持下去 ——

「我一直忍着不吃这个不吃那个的，但有时候实在忍不住了，就会说奖励自己放纵一下，这一放纵就收不回来了，放纵得越来越多；

去健身房嘛，我一开始也是无论如何都会去，但实在感受不到什么快乐、觉得好辛苦，慢慢地就给自己找越来越多借口不去了....」

为什么在其他事情上拥有超强意志力的人，无法好好自律？

后来我才知道，大家都误会了，其实自律，最怕要仰仗意志力。

只靠意志力来自律，

很可能被反噬

提到减肥、自律、改掉坏习惯这些词语，大家可能很自然地想起「坚持」。

确实，这些事情离不开持之以恒地去做。

但是，「坚持」的意义显然被夸大、甚至可以说被误解了。

事实上，如果你在实践自律的过程中总是感受到自己在很努力地「坚持」着，一直感受到自己的意志力正在发挥主要作用，那要警惕了，这么下去，你的自律很可能会失败，甚至会反弹。

2011年发表在《人格与社会心理学杂志》上的一项研究，对德国的205人进行了为期一周的跟踪调查。研究参与者获得的黑莓手机会随机响起，研究人员会询问ta们当前正在经历的欲望、诱惑和自控力等问题。

研究显示，那些更努力去控制自己不看手机的人，表示感觉更加疲惫。而他们最终都没有实现不看手机的目标。反而在筋疲力尽而放弃之后，开始放任自己。由这个研究可以窥见，如果单靠「意志力」去抵制诱惑，我们会走向自我枯竭。诱惑是无止尽的，但我们的意志力有限。

所以，也就不难理解为什么我朋友一旦不再「忍着吃东西」，就一发不可收拾，以至于收不回来。因为在「忍着」的时候，她事实上是在一步一步地走向自我枯竭。

真正的自律，

其实不是一件很用力的事

其实，真正能通过自律抵达目标的人，通常不觉得自律需要很用力。Ta们更容易感受到的，也许是朝着自己想要的目标越来越近的喜悦。

我朋友就是这样的。当被问到为什么当时考研和换工作可以坚持下来时，她的回答是：

「那些时候的自己，只觉得每天都能学到新东西，每天都有新期待。而且，无论是考上研，还是换到我想要的工作，我都知道那是我更想要的生活，只要想着自己朝着这生活接近中，我就感到很兴奋。」

你看，她并没有说自己是通过什么什么方法坚持下来的，而全都在说自己有多快乐。

心理学家普遍认为，一个人的动机和态度会对意志力损耗的速度产生影响。

致力于意志力和自我控制领域的学者 Mark Muraven 就曾做过研究（2018），他要求参与者完成一项需要自我控制的任务，比如说解决难题或者忍受疼痛。一些参与者在完成任务前被引导产生内在动机，而另一些参与者则没有这样的引导。

结果发现，那些被引导产生内在动机的人比较容易坚持。而那些没有产生内在动机，只认为自己是被迫在进行自我控制的人，则更容易放弃。

这意味着，如果一件事你是主动想做、为了自己好的，你会更有动力去自律。而如果一件事你是为了迎合别人，其实你说不清对它的兴趣到底在哪，很可能，就无法坚持下来。

这从我朋友身上就可见一斑。她真心希望自己可以成为一名研究生、可以获得那份工作，她知道那将让她的人生变好，而不是因为所有人都去做、或者有人要求她去做。所以她坚持得很开心。

相反，我们也问她为什么要减肥，她的回答是：「那胖了大家都说不好看嘛，就有身材焦虑了。」

而当我再问她：「你认可这种审美吗？」她说：「我不认可，但只有我不认可也没用呀。」

除了是发自内心地想要完成目标以外，可以轻松自律的人通常还有一个特点：

自律是ta们的日常习惯。

（你是否也想到.....）

2015 年，心理学家 Brian Galla 和 Angela Duckworth 在《人格与社会心理学杂志》上发表了一篇论文，研究了自我控制能力和未来成就之间的关系。

研究找来一群参与者，为ta们设置了一系列「学业勤奋任务」，评估ta们在这些任务中表现，并从此以后对这些参与者进行长期跟踪，记录ta们在未来取得的成就。

研究发现，那些能够在这些任务中发挥出色的人，往往在生活中本身就习惯了去做任务要求的事情，把其当成是例行公事，比如集中注意力去学某样东西、规划好一天的时间并实行，ta们并不需要动用自己的意志力，因为这些事对ta们而言，并不需要对抗什么东西。

想要自律，

你可以这么做

听起来都很玄诶，找到内在动机、形成习惯，好像都不是能马上做好的事情。

其实也不一定的。我们再来仔细地看 ——

-动机

「动机」确实是一个衡量你要不要实践自律、或者改变某种习惯、尝试某种生活的基准。

到底我有这份冲动，源于我内在性地想让自己更好、有这欲望，还是源于外在的规训和从众心理？如果你没有找到内源性的动机，我劝你再想一想，找到了，再出发。

其次，如果你决定要开始自律了，你依然可以在过程中的细节里挖掘不同的动机，让这自律过程进一步变愉快、轻松。

让我们继续拿减肥来举例子吧。如果你决定减肥，那你可能需要为自己烹饪减脂餐。这时候，你就可以从中探索烹饪的乐趣、又或者物色到自己更喜爱吃的食物。

比如，我就听说有人发现自己非常享受在煮饭过程中听音乐，从此他每天期待着那段一个人呆在厨房里听歌的时间，无需任何其他动力，就已经很期待踏入厨房。

-习惯

我承认，在将自律的日程培养成习惯再去按部就班地做的过程中，尽管怀着强烈的动力和兴趣，也肯定需要意志力的参与。就像我那朋友考研，无论如何，早上七点看见寒冷的天气中飘着雨，她还是需要咬咬牙的。

但意志力在这件事上只会出场一段时间，配搭起你的内源性动力，坚持一下，很快你的坚持就会变成日常，不用再花费更多力气维持。这件事甚至会体现在生物钟上，我朋友那阵子，就是七点一到自然醒，晚上十一点准时困，「一天不学，浑身不自在」。

对了，如果你在养成习惯上实在觉得艰难，我推荐你一个「两分钟法则」。它的逻辑很简单，就是当你想把一件事养成习惯时，你先让它规律地出现在你的生活里，即使一开始只出现个两分钟。

比如你想养成每天睡前看书一个小时的习惯，但很难一开始就做到，那你可以先保证自己每天可以看书两分钟，只看一页也好。

更具体的，你可以参考这个截图 ——

来自《原子习惯》作者James Clear

在养成习惯的过程中，我们还有一个问题要处理 —— 有太多引诱着人放弃的障碍了。

-清除障碍

为什么学习一定要到图书馆去呢？因为宿舍里有舒服的床、能玩游戏的电脑、闲聊的室友 —— 有太多障碍。

真正做到自律的人，可能只是面对的障碍足够少。

前文提到的那项发表在《人格与社会心理学杂志》的研究中，那些最「善于自我控制」的人在整个研究期间，受到的诱惑都较少。心理学家 Marina Milyavskaya 和 Michael Inzlicht 以类似的方式，对加拿大麦吉尔大学的 159 名学生进行了为期一周的监测（2015）。这一次，所有学生面对的诱惑都一样，结果，即使是在其他方面展现出更强自控能力的学生，也未能实现目标。

 这两项研究对照说明，那些看起来很享受自律、能够通过自律来达成目标的人，很可能都是因为诱惑更少，而不是因为ta们意志力有多强、觉悟有多高。

所以，要想自律，我们首先清除障碍，或至少增加抵达障碍的成本。就像我一位正在戒烟的朋友，他给所有身边人、包括室友和同事都发去消息，一旦碰到他抽烟，就可以向他索取100元红包；如果被闻到身上有烟味，也要罚款50元。

烟是避不开了，但通过抬高吸烟的成本，他确实已经快要戒掉香烟了。

最后

没有意志力什么都做不成，这是肯定的。但想自律，最怕的就是发现自己只能靠意志力了。

这就像下棋，意志力是那个将军，而内源性动机、习惯、无障碍的环境，是你的车马炮。假如你觉得，车马炮都没了，只能不断挪将军，那十有八九，这盘棋已入死局。

所以，每一位想要自律、想要做出改变的朋友，都要先找好，自己的车马炮。

Reference：

Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & Tice, D. M. (2018). Ego depletion: Is the active self a limited resource?. In Self-regulation and self-control (pp. 16-44). Routledge.

Galla, B. M., & Duckworth, A. L. (2015). More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes. Journal of personality and social

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