月食APP KnowYourself 2024-03-03 18:00 北京

策划、撰文 / 罗勒

编辑 / KY主创们

最近后台收到一条这样的留言，“KY，不久前，我开始了一个人的独居生活，这让我感到非常不适应。我总是试图用各种各样的社交活动填满自己的空余时间，我不想一个人待着，因为每每只剩我独自一人的时候，孤独感和一种莫名的惶恐就会席卷而来，吞没我。我为什么无法像有些人一样享受独处呢？我该如何适应现在的生活？”

如何在独处的时候不感到孤独？在今天的文章里，你会找到一些答案。

与自己相处是一种能力

我们先来看一个实验。

一群被试们先接受了一次电击，体会那种锥心的疼痛感。他们纷纷表示自己再也不要被这样电击了，为此甚至愿意付出高昂的金钱代价。

之后，研究者请这些人在一个空旷的房间里，独自待上15分钟。在此期间，他们只有两个选择：“什么都不做，仅仅与自己的思绪、感受待在一起”或者“选择主动电击自己，打发时间”。

结果发现，即便是在那群表示了自己宁愿付钱也不愿意被电击的人当中，仍然有四分之一的女性和三分之二的男性在这段独处的时间里至少电击了自己一次。甚至还有一名被试，在短短的 15 分钟里，总共电击了自己 190 次（Wilson,et al., 2014）。

研究人员们也对实验结果感到震惊：人们是如此讨厌“什么都不做，仅仅是与自己的思绪、感受待在一起”，他们宁愿随便做些什么逃避与自己的相处，即便是做一些让自己痛苦的事。这是为什么呢？

精神分析学者们认为，与自己相处是一种能力，并不是所有的人都具备。

温尼科特指出独处的能力指的是“一个人与自己融洽相处的能力”，尤其是在没有外界他人存在的时候，仍能很好地回应内心的冲动与需求的一种能力（Winnicott, 1958;Hutson, 2014）。如果你物理上一个人，却通过手机与其它人保持着联系，这并不是我们在这里讨论的独处。

这种能力尤其指的是，在什么都不干的时候，你仅仅是与自己呆着。当想获得陪伴但无法从他人处获得的时候，拥有独处能力的人是能够被自己的内心（思想和/或感受等）所陪伴、安抚和慰藉的，且并不感到无聊或空虚，而是自得其乐。

在温尼科特看来，拥有独处的能力，是一个人情感成熟的最重要标志之一。

值得一提的是，客观上的独处状态（actually being alone），并不等同也不必然带来独处的能力。比如，像留言中提到的，Ta一直独自生活，但却总是感到孤独和不安，这就并不是一种拥有独处能力的表现，而且长期生活在这种痛苦的独处中，也未必会磨炼出独处的能力。

我为什么不会和自己相处？

独处能力的形成，主要来源于个体在婴幼儿时期所获得的“好的独处体验”（Winnicott, 1958），这指的是，孩子在母亲身边“独处”（be alone in the presence of mother），比如，孩子与母亲各自忙于手中的事务，期间，母亲能够及时地回应孩子的需求。

在成长过程中这种体验需要被不断地重复，独处的能力才随之形成。

在不断重复的好的独处体验中，人们便能够借由母亲这个“外在客体”（external object）逐渐获得和自己相处的能力（Winnicott,1958; Somerstein, 2016），这是因为我们的内在已经有了一个可以安抚自己的“客体”，即一个好的“内在客体”：

l 一个好的“内在客体”，是存在于我们心中的“好妈妈”（或者说好的照料者）的形象内化形成的，

l 此外，要能够和自己相处，还需要一个好的“与内在客体的关系”。即当外在客体不在场时，我们心中的好的内在客体，也能够回应我们的（情感）需求。

具体而言，当我们还是个婴孩的时候，母亲（或者主要照顾者）若能回应我们的需求，比如，当我们饿的时候给我们哺乳，我们便会对她心怀感激，认为她是“好妈妈”；当她未能回应我们的需求时，我们便会对她充满仇恨，认为她是“坏妈妈”（Klein, 1935）。

如果母亲能够反复及时地回应我们的需求，使得这种好的体验不断被重复，渐渐地，在我们的内心里便会拥有一个“好妈妈”的形象（好的内在客体），并且当母亲不在我们的身边或者当她不能满足我们需求的时候，我们仍能依靠内心的这个“好妈妈”给予自己所需要的陪伴与安抚（好的与内在客体的关系）。

这让我们获得一种“生存的满足感”（a sufficiency of living）（Winnicott, 1958）——当没有外界环境或他人给予我们陪伴、安抚或肯定的时候，“好的内在客体与好的关系”的存在，可以给予我们自己所需要的陪伴、安抚和肯定。这会让我们感觉到自己在精神与情感上是自给自足的，在独处的时候（缺少外在客体的时候）我们便能怡然自得。

相反，在幼年时期没有获得足够多的好的独处体验的人，比如，遭遇了照顾者的情感忽视，需求总是得不到回应，Ta便会在独处（缺少外界他人回应）的时候，很容易感到空虚、惶恐、孤独。

这是因为，一方面，缺乏好的内在客体以及好的与内在客体的关系，会让他们始终需要依赖别人来满足自己的需求。一旦身边没有他人，对于他们而言，就很可能意味着自己的需求会得不到满足，他们无法被自己的内心所安抚、支持与肯定；另一方面，成年之后的独处，在某种程度上“再现”了他们幼年时不被回应的痛苦经历。

我为什么需要这种独处的能力？

看到这里，也许有人会觉得，那些未能获得独处能力的人，大可以选择拥抱人群，不必非得要学会独处。

不过，心理学家们却认为，这种能力给人们带来的好处，远不止“独处时不容易感到孤独”这么简单。若是缺乏独处的能力，你可能会错失它所带来的诸多益处。

那么，独处的能力究竟能给我们带来哪些益处呢？

01

既不害怕孤独，也不主动寻求孤独

正如前文所说，拥有独处能力的人是内心充实的，他们并不会害怕孤独。那么，当独处能让自己感到充实与愉悦时，我们会不会不断地主动寻求孤独，直到把自己与他人完全隔绝开来呢？

在“我们为什么会主动寻求孤独”的文章中，我们曾提到，主动寻求孤独、拒绝与他人的交往，往往是人们的一种自我惩罚，即当人们对自我的存在与价值感到羞耻（觉得自己不配、不值得）的时候，我们才会自我隔离，试图通过主动寻求孤独来惩罚自己。

然而，恰恰是那些爱自己、认为自己值得被人所爱的人，才会拥有与自己好好相处的能力。不爱自己的人会在和自己相处时，感受到自己对自己的诸多批判、感到自己对自己的负面感受而坐立不安。

那些拥有独处能力的人，能够在精神与情感上“自给自足”，同时也乐于保持与他人的联结、愿意被他人所爱。因此，恰恰是拥有独处能力的人，不仅不会主动寻求孤独，还会积极地维护人际关系（Rubin, as cited in, Crane, 2017）。

换句话说，拥有独处的能力，能够使我们与他人保持一种恰到好处的人际距离，相互联结又绝对独立。

02

拥有更“真实的”亲密关系

当我们拥有了独处的能力，也就意味着我们不必完全/过度依赖对方来满足自己的需求。换句话说，我们便能不再把伴侣当做安抚内心的不安全感，或是满足自己需求的工具。

这一方面，能够让我们不再企图占有对方、消耗对方、控制对方，因为我们拥有了安抚自己、满足自己需求的能力；另一方面，也让我们能够在关系中去做“真实的”自己，不再患得患失，担心展现真实可能会失去对方，因为我们的内心是自我认可的，是觉得自己值得被爱的（Brenner, 2014）。

03

获得良好的自我感

拥有独处能力的人，在独处的过程中，能够把时间与精力纯粹地用在与自己的思想和/或感受相处上（Winnicott, 1958），这使得他们能更坦诚地面对自己、了解自己。

不仅如此，拥有独处能力的人在遇到危机或困难时，不只会向外寻求支持，也能够向内获得肯定。这使得他们能够从所处的社会环境中跳脱出来，独立地思考和判断自己的处境，不会被他人绑架。

而以上这些都有助于人们获得积极的自我感（我是谁，以及我对此的评价如何）——“我是独立的、自给自足的，我对此感到欣喜”。

成年之后，

我该如何获得独处的能力？

如果在幼儿时期，未能获得足够充分的“好的独处体验”，我们该如何在成年之后重新获得独处的能力呢？

首先，你需要让自己不再“害怕”独处，只有这样，你才能够在之后不拒绝“练习”独处的机会。

你可以试着去多了解拥有独处能力可能给自己带来的好处，正如专栏作者Amico（2016）所说，人们之所以陷入对独处的恐惧之中，往往是因为人们不了解它的益处。

其次，你可以试着给自己制造一些独处的机会，通过不断的练习来逐渐获得一种独处的能力——就像小时候被不断重复的“好的独处体验”，比如冥想、一个人散步，或是独自在咖啡厅里什么也不做（Crane, 2017），而更重要的是，你需要给自己一个如同“好妈妈”那般，能够及时回应、肯定或安抚自己的存在。

这个存在，可以是一段稳定的亲密关系中的伴侣，也可以是通过“引导想象”（guided imaginary）为自己“创造”出来的。

你可以尝试跟着以下步骤，为自己创造一个这样的存在（getselfhelp.co.uk, n.d.）：

1. 找一个安全的、不被打扰的空间，让自己舒服地待着（任何姿势）。

2. 轻轻闭上眼睛。感受气息从鼻腔进入，从头到躯干到四肢，感受所经之处的紧张感，随着气体的呼出被带走（如此三四个回合）。

3. 想象一个地方，在那里，你感到平静、融洽、安全。

4. 这可能是个你曾经到过的地方，或者你做梦都想去的地方，又或者你只是在哪里见过它。

5. 这个地方是什么颜色的？或者说，都有哪些颜色？

6. 现在，仔细听这个地方都有哪些声音？也许，这里安静得很。

7. 你有没有闻到什么味道？

8. 你皮肤上有什么感觉？温度怎么样？周围有风吗？你有触碰到什么东西吗？

9. 现在你在的这个令你感到平静、融洽、安全的地方，你给它取个名字，用一个词或者一句短语。你可以在任何时候回到这里，这个令你感到平静、融洽、安全的地方，只要你想起这个词或者短语。

10. 你可以在这里继续待上一阵子，享受它带给你的平静、融洽和安全。

11. 你可以在任何时候离开这里。当你想要离开的时候，睁开眼睛，环视四周，觉察你所在的环境。

通过创造一个随时可以去到的（想象中的）“安全的地方”，你能够让自己在需要被安抚、慰藉、陪伴的时候，得到及时的“回应”和“满足”。

最后，在必要的时候，你也要学会自我坚定地拒绝他人的要求，拒绝他人的打扰或过度地参与你的生活。

和自己相处的能力是至关重要的，它非常直接地、在很多方面都影响着我们的生存质量，它让我们摆脱对他人的绝对依赖，让我们感到对自己生活的掌控力，让我们不恐慌。

如果你没有这种能力，我关心你为此遭受的痛苦。也祝福你，或者通过一个好的伴侣，或者通过自己艰苦的练习，能够最终习得它。

希望孤独和隔绝只会是你一个暂时的处境，它会改变。以上。

References：

Amico,B. (2016). The importance of productive solitude.

Brenner,A. (2014). The importance of being alone. Psychology Today.

Crane,B. (2017). The virtues of isolation. The Atlantic.

getselfhelp.co.uk(n.d.). Imagery for self-help.

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